Le régime méditerranéen :

Le régime méditerranéen n’a rien d’un effet de mode : fondé sur les légumes, les fruits, les céréales complètes, l’huile d’olive et le poisson, il est associé à une nette baisse du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de certains cancers.

Le régime méditerranéen est aujourd’hui l’un des modèles alimentaires les plus reconnus pour la prévention des maladies : il réduit nettement le risque de pathologies cardiovasculaires, de diabète et de certains cancers, tout en restant adaptable à de nombreux pays, dont la France. Ses bénéfices tiennent autant à la qualité des aliments présents dans l’assiette (végétaux, fibres, huile d’olive, poissons) qu’à la manière de manger et de vivre, en privilégiant le fait maison, les repas partagés et un mode de vie actif.

Ses bénéfices s’expliquent autant par ce que l’on met dans l’assiette (fibres, huile d’olive, végétaux) que par la manière de vivre et de manger, en privilégiant le fait maison, les repas partagés et l’activité physique. Les chercheurs, médecins et nutritionnistes convergent pour désigner le régime méditerranéen comme l’un des meilleurs régimes au monde en termes de santé. Inspiré des cuisines traditionnelles de l’Italie, de l’Espagne et de la Crète, il a été inscrit en 2013 au patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’Unesco, tant pour ses pratiques culinaires que pour le mode de vie qui l’accompagne.

Des preuves scientifiques solides

Le régime méditerranéen se définit classiquement par neuf composantes : abondance de légumes, fruits, légumineuses, noix, céréales et poisson, recours massif à l’huile d’olive, très peu de viande et de produits laitiers, et quasi-absence d’alcool. Dès les années 1990, Antonia Trichopoulou a créé le Mediterranean Diet Score, un score d’adhésion utilisé dans des centaines d’études internationales qui ont montré ses effets protecteurs sur la santé.

L’étude espagnole PREDIMED, menée sur 7 500 seniors à haut risque cardiovasculaire, a montré qu’un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive extra-vierge ou en fruits à coque réduisait de 30% le risque d’infarctus, de 39% celui d’AVC et de 33% celui de décès cardiovasculaire. D’autres travaux de la même équipe ont mis en évidence une baisse de la pression artérielle, des maladies artérielles, du cancer du sein et du diabète chez les personnes qui suivent ce modèle alimentaire.

Des mécanismes désormais mieux compris

Le premier pilier du régime méditerranéen : les fibres. Le régime méditerranéen, riche en fruits, légumes et céréales complètes, apporte bien plus que les 15 g quotidiens consommés en moyenne dans les pays industrialisés, se rapprochant des 25–30 g recommandés. Ces fibres nourrissent le microbiote intestinal, qui produit en retour des acides gras à chaîne courte dotés de propriétés énergétiques, antitumorales, antimicrobiennes et anti-inflammatoires.

En second pilier, on retrouve l’huile d’olive extra-vierge, utilisée à la fois pour la cuisson et l’assaisonnement. Obtenue par simple pression des olives, sans solvants ni haute température, elle conserve de nombreux polyphénols, puissants antioxydants qui luttent contre l’inflammation et le stress oxydatif. Des études chez l’animal montrent que ces composés modifient le microbiote, abaissent la pression artérielle et agissent comme des modulateurs épigénétiques capables d’activer ou d’éteindre certains gènes liés aux maladies chroniques.

Une façon de manger… et de vivre

Enfin le troisième pilier est le contexte des repas. Les observations menées dans les villages méditerranéens des années 1950 montrent des repas préparés maison, pris en groupe, et une vie très active physiquement. Les recherches modernes confirment l’intérêt de manger en pleine conscience, ce qui améliore les signaux de satiété, et rappellent qu’une activité physique régulière réduit elle aussi le risque cardiovasculaire.

Les scientifiques insistent sur l’effet de synergie. Les fibres, les polyphénols, les vitamines et la faible consommation de viande rouge créent un cercle vertueux pour l’organisme. À l’inverse, la surconsommation de viande, en particulier rouge, augmente les risques de cancers du côlon et du sein, ce qui renforce l’intérêt d’un modèle plus végétal.

Comment l’adapter en France ?

La bonne nouvelle est qu’il n’est pas nécessaire de copier à l’identique les assiettes crétoises pour bénéficier de ce modèle. Les légumes « du Nord » (choux, carottes…) conviennent tout aussi bien, à condition d’augmenter leur part dans l’assiette et de miser davantage sur les herbes aromatiques (persil, thym, échalote), qui enrichissent l’alimentation en antioxydants. L’enjeu majeur consiste à réduire fortement les produits ultra-transformés au profit du fait maison.

Dans un pays où le beurre reste très présent, l’huile d’olive extra-vierge devrait idéalement devenir la première source de corps gras, tout en acceptant de garder un peu de beurre pour le goût et certaines recettes. En pratique, les experts recommandent de privilégier les huiles végétales riches en oméga-3 comme l’olive, mais aussi le colza ou les noix, qui offrent un bon profil nutritionnel à un coût parfois plus abordable.

Une question de justice sociale

Adopter un régime méditerranéen se heurte toutefois à des obstacles économiques et sociaux. Une étude italienne de 2017 a montré que ses bénéfices cardiovasculaires et anticancer n’étaient observés que chez les personnes les plus éduquées et aux revenus élevés, probablement parce qu’elles ont plus facilement accès à des produits frais de bonne qualité.

Des chercheurs soulignent que la responsabilité ne peut reposer uniquement sur les individus. En effet, elle est aussi commerciale et gouvernementale. Ils appellent à mieux encadrer la publicité, notamment auprès des enfants, et à mettre en place des politiques de prix qui rendent les aliments peu transformés, fruits et légumes de qualité plus accessibles que la malbouffe, sans quoi le régime méditerranéen restera le privilège d’une minorité.